Immunsystem stärken

Natürliche Wege zu mehr Abwehrkraft!

Wenn wir das Immunsystem stärken, kann es uns gegen Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und andere schädliche Einflüsse verteidigen.

Einfache Tipps mit großer Wirkung

1. Ausreichend Schlaf

Während du schläfst, arbeitet dein Gehirn und dein Körper auf Hochtouren. Das Gehirn verarbeitet und speichert die Ereignisse des Tages, während der Körper verschiedene Hormone ausschüttet, darunter ein Wachstumshormon aus der Hirnanhangdrüse, das dem Körper hilft, sich selbst zu regenerieren.

Ohne Schlaf ist es nicht möglich, im Gehirn Bahnen zu bilden und aufrechtzuerhalten, die unter anderem dabei helfen, neue Erinnerungen zu schaffen. Zu wenig Schlaf erschwert die Konzentration und wirkt sich auf die Wachsamkeit und Reaktionszeit aus.

Ein guter Schlaf ist essenziell für ein starkes Immunsystem. Plane mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ein und etabliere eine feste Schlafroutine.

Falls du Schwierigkeiten hast, ausreichend Schlaf zu bekommen, können Entspannungstechniken wie Meditation oder das Vermeiden von Handy- und Bildschirm-Licht vor dem Zubettgehen helfen.

2. Gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit essenziellen Nährstoffen, die das Immunsystem unterstützen. Setzen Sie auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Besonders wertvoll sind:

Vitamin-C-Bomben: Orangen, Kiwi, Paprika und Brokkoli
Zinkquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte
Antioxidantien: Beeren, grünes Blattgemüse und Karotten
Probiotika: Naturjoghurt und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut fördern eine gesunde Darmflora, die wiederum das Immunsystem unterstützt

3. Regelmäßige Bewegung

Moderater Sport wie Joggen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen bringt den Herz-Kreislauf in Schwung und kann die Immunabwehr verbessern. Bewegung regt die Durchblutung an und fördert den Abtransport von Giftstoffen.

Herz und Lunge, Muskeln und Skelett wollen immer wieder neu gefordert werden, um nicht zu degenerieren. Regelmäßige Bewegung senkt Blutzuckerspiegel, Blutdruck und beeinflusst die Cholesterinwerte positiv, bewahrt die Gelenke vor Verschleiß, erhöht die Knochendichte und kann so vor Osteoporose schützen. Sportliche Aktivität hält die Zellwände elastisch, verlangsamt die Alterungsprozesse und erhöht die Anzahl der Immunzellen im Blut. Selbst gegenüber Tumorzellen im Frühstadium vermag sich das Immunsystem dadurch besser zu behaupten. Auch das Nervensystem profitiert: Körperliches Training erhöht nicht nur die Lauf-, sondern auch die Denkgeschwindigkeit. Das Gehirn bekommt mehr Sauerstoff, und ein Plus an Botenstoffen wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin steigert die Neuroplastizität – Nervenzellen entstehen und vernetzen sich neu.

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche, besser täglich.

4. Ausreichen trinken

Wasser und ungesüßter Tee halten die Schleimhäute feucht und helfen dem Körper, Krankheitserreger besser abzuwehren.

1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten gesunde Erwachsene pro Tag zu sich nehmen.

Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit. Zum Beispiel den Nieren: Sie sind dafür verantwortlich, Abfallprodukte aus dem Körper zu transportieren und dafür benötigen sie Flüssigkeit. Weitere Folgen einer mangelnden Flüssigkeitszufuhr: Das Blut wird dickflüssiger und belastet damit das Herz-Kreislauf-System, und die Verdauung wird träge.

Trinkmuffel? Diese Tipps helfen

Viele Menschen haben Mühe, auf ausreichend Flüssigkeit am Tag zu kommen. Wer das Gefühl hat, nicht immer genug zu trinken, ist kein Einzelfall: Vielen Menschen fällt es schwer im Alltag genug zu trinken. Spätestens wenn Sie Durst verspüren, sollten Sie handeln und etwas trinken, am besten Wasser.

Die täglichen 1,5 Liter sollten nicht in kürzester Zeit getrunken werden, sondern über den Tag verteilt werden. Eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr beugt Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufproblemen vor. Das ist besonders an heißen Tagen wichtig, bei körperlich aktiven Tätigkeiten oder Sport.

Erinnerungen auf dem Smartphone oder eine Trinkliste für den Tag zum Abhaken können da helfen, sowie ein Glas Wasser immer griffbereit haben und eine Flasche Wasser für unterwegs einstecken.

Wenn stilles Wasser langweilig wird

Es lässt sich kalorienfrei aufpeppen, zum Beispiel mit:

ein paar Scheiben von Bio-Zitrone, -Limette oder – Orange
frische Ingwerscheiben
ein paar Blätter frische Minze
1 Zweig Rosmarin
Ein paar Scheiben Gurke

5. Frische Luft und Sonne tanken

Ein Spaziergang an der frischen Luft fördert die Sauerstoffversorgung und stärkt die Abwehrkräfte. Sonnenlicht regt zudem die Vitamin-D-Produktion an, die für ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Ein Mangel kann das das Risiko für Infektionen erhöhen. Besonders im Winter, wenn die Sonnenstrahlen weniger intensiv sind, kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin D zu bilden. Symptome eines Mangels können Müdigkeit, Muskelschwäche, depressive Verstimmungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.

Tipps:

Verbringe täglich Zeit im Freien, auch bei bewölktem Wetter
Setze auf Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Eigelb und Pilze
Sprich mit deinem Arzt über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten, besonders im Winter

6. Stress reduzieren

Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und macht uns anfälliger für Krankheiten. Um dem entgegenzuwirken, kannst du folgende Techniken ausprobieren:

Atemübungen
Achtsamkeitstraining
Regelmäßige Pausen im Alltag
Priorisieren von Aufgaben, um Überforderung zu vermeiden

7. Hygiene und Vorbeugung

Ein weiterer wichtiger Punkt ist Hygiene. Regelmäßiges Händewaschen, das Vermeiden von Gesichtskontakt und das Lüften von Innenräumen können helfen, Infektionen zu vermeiden.

Wie man am effektivsten lüftet:

Stoßlüftung mehrmals täglich mit weit geöffnetem Fenster, am besten durch Öffnen gegenüberliegender Fenster („Durchzug“)
Im Sommer 20 bis 30 Minuten lüften
Im Winter sind 5 bis 10 Minuten ausreichend
Lüftung bei abgedrehter Heizung durchführen

8. Genügend Wärme

Sorge für immer für die passende Kleidung und halte dich warm, besonders im Winter. Kalte Füße oder Frieren können das Immunsystem schwächen. Bei tagesbedingten Temperaturschwankungen eignet sich das Zwiebelprinzip* oder gute atmungsaktive Funktionskleidung.

Beim Bergwandern empfehle ich immer Wechselkleidung und eine warme Jacke mitzunehmen. Pro 100 Meter Höhenunterschied nimmt die Temperatur um ca. 6,5 Grad Celsius ab. Wenn ein Hochdruckgebiet vorherrscht, kann die Luft sogar 9,8 Grad Celsius pro 1000 Meter Höhe kälter werden.

* Beim Zwiebelprinzip werden verschiedene Lagen an Kleidungsstücken miteinander kombiniert. Je nach Bedarf werden „Schichten“ ergänzt oder weggelassen. Man bleibt flexibel, wenn sich unterwegs die Bedingungen ändern.

9. Immunsystem-Booster

Einige Hausmittel und Heilpflanzen können das Immunsystem auf natürliche Weise unterstützen:

Ingwer: wirkt entzündungshemmend und antioxidativ
Zitrone: liefert Vitamin C, das die Abwehrkräfte unterstützt
Honig: beruhigt Hals und Schleimhäute und hat antibakterielle Eigenschaften
Kurkuma: stärkt die Abwehr und unterstützt die Entgiftung
Knoblauch: hat antibakterielle und antivirale Eigenschaften
Echinacea: eine Heilpflanze, die für ihre immunstärkende Wirkung bekannt ist

10. Rezepte

Probier die verschiedenen Optionen aus und finde das Getränk, das dir am besten schmeckt und hilft!

Ingwershot

Zutaten: 50 g frischer Ingwer, Saft von 2 Zitronen, 1 TL Honig, 100 ml Wasser

Zubereitung: Ingwer klein schneiden, zusammen mit Zitronensaft und Wasser mixen, dann durch ein Sieb geben. Honig hinzugeben und frisch genießen. Ein Shot am Morgen reicht, um die Abwehrkräfte anzukurbeln.

Verzehr: Morgens auf nüchternen Magen trinken, für einen Energiekick und eine Stärkung des Immunsystems.

Kurkuma-Latte „Goldene Milch“

Zutaten: 1 TL Kurkuma, 1 Prise Pfeffer, 200 ml Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch), 1 TL Honig oder Ahornsirup

Zubereitung: Kurkuma und Pfeffer in warmer Milch auflösen, Honig hinzufügen. Kurkuma stärkt das Immunsystem durch seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Holundersaft-Getränk

Zutaten: 100 ml Holundersaft (ungesüßt), 200 ml heißes Wasser, 1 TL Honig

Zubereitung: Holundersaft mit heißem Wasser und Honig mischen. Holunder ist reich an Vitamin C und Anthocyanen, die das Immunsystem stärken.

Grüner Smoothie

Zutaten: 1 Handvoll Spinat, 1/2 Avocado, 1 Banane, Saft einer halben Zitrone, 200 ml Wasser

Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer pürieren. Spinat liefert Eisen und Antioxidantien, die Immunkraft unterstützen.

Warmwasser mit Zitrone und Ingwer

Zutaten: Ein paar Scheiben frischer Ingwer, Saft einer halben Zitrone, 250 ml heißes Wasser

Zubereitung: Alles in einer Tasse ziehen lassen. Perfekt für die tägliche Anwendung, um das Immunsystem zu stärken und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Apfel-Zimt-Getränk

Zutaten: 1 Apfel (klein geschnitten), 1 Zimtstange, 500 ml Wasser

Zubereitung: Zutaten zusammen erhitzen und 5 Minuten köcheln lassen. Apfel und Zimt liefern Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe.

Hinweis

Konsumiere solche Getränke regelmäßig, aber in Maßen (1–2 Shots oder Gläser pro Tag)
Frische Zutaten sind entscheidend für die Wirkung
Achte bei empfindlichem Magen darauf, Ingwer oder Kurkuma in geringeren Mengen zu verwenden

Fazit

Ein starkes Immunsystem ist das Ergebnis eines gesunden Lebensstils. Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung, erholsamem Schlaf und der richtigen Portion Entspannung kannst du deine Abwehrkräfte effektiv unterstützen.